生活中的腰背部的保健

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    80％的成年人有过腰背痛的体验，为什么腰背痛如此普遍？保护好自己的腰背必须从保持腰背部良好形态做起。

　　你是否这样说过：“哎呀，我的腰扭了！”几乎每个人都有腰背痛的经历，而且多是在不知不觉中由于姿势不良或用力不当引起的，结果造成生活上的诸多不便和就医的花费。许多研究指出，腰背痛已经成为“流行病”，男女比例相当。欧美各国腰背痛比例更高。例如英美两国的腰背痛，排所有求医原因第二名，仅次于感冒，是美国青壮年活动受限和英国职员病假的首要原因；瑞典每年因腰背痛损失工时达1480万天。其实，造成这些情况，主要是因为我们不了解怎样保护腰背。这里给您几点建议。

　　首先要选择一把好椅子
　　不同的椅子有不同的用途，对操作计算机最适宜的椅子，不一定适于写作。选择一把适宜工作的椅子很重要。对椅子的一般要求是：
　　1、对腰背部有较好的支持作用
　　2、坐位时膝关节稍高于髋关节
　　3、双足可舒适地平放于地上
　　4、坐位时双足着地，既可以减轻腰部的压力，也可避免坐位时的旋转，使腰背受到牵拉。

　　在选择椅子时，应检查：
　　1、椅子的高度
　　2、坐位的深度和宽度
　　3、靠背的倾斜度
　　4、坐垫、靠背的高度
　　5、靠背的支持形状
　　6、坐椅和靠背的角度
　　7、坐椅扶手的高度
　　8、两扶手间的距离

　　另外，如果坐椅的高度不能调整，可以升高或降低工作台面以适合椅子的高度，也可以用搁脚板或把脚放在盒子上垫起来；如果椅背不能支持腰部，可以在背部放一个枕头或软的靠垫。

　　工作中预防不良姿势
　　常使用电脑工作的人　整天坐在电脑前盯着显示器很容易形成不良姿势。为预防颈腰痛，应调整显示器在视线水平，这样可以使颈部放松而不是后仰。
　　常接听电话的人　接电话时不要用脖子夹着电话，以防止颈椎“电话综合征”。
　　长时间站立工作的人　要保持脊柱的生理曲度，可以把一只脚踩在一个矮凳上、栏杆或平台上，两脚交替休息。
　　从事单纯的重复性姿势劳动的人　应注意间断休息。
　　学习安全地搬运物体
　　美国骨科医师学会发起了公众教育计划——“安全地搬运”，提醒人们采

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用正确的搬运姿势以预防腰背痛。要点如下：
　　1、做事计划在前，不要匆忙；
　　2、搬运物体时，双足站立时要同肩宽，以保持稳定；
　　3、注意搬运时要屈膝，不要弯腰，保持脊柱的自然曲度；
　　4、绷紧腹肌；
　　5、搬运重物或抱起重物时，要使其尽量贴近身体；
　　6、充分运用双下肢的力量挺胸向上；
　　7、保持前进方向，不要扭转身体；
　　8、对太大或太重的物体不要自己单独搬运，一定要寻求帮助。

　　预防腰背痛的锻炼方式
　　一、腰背部伸展运动
　　有专家建议，每天进行腰背部伸展运动，每次10分钟，每天2次，有利于预防腰背痛。美国某公司的550名雇员经过了3年的背部体操锻炼，使腰背痛的医疗费用由1990年的14万美元降至1992年的3万多美元。腰背部伸展的具体方法：

　　站立位
　　双肘屈曲，向前和向后活动腰部，做屈曲和伸展运动。
　　双手掌撑住下腰部，尽量向前挺胸，然后保持这个姿势一段时间。
　　活动双肩。双肩先向后转动几圈，再向前转动几圈。
　　交叉双手于背部，尽量向前挺胸，然后保持这个姿势一段时间。

　　坐位
　　背靠椅子，尽量呼气，然后绷紧腹部肌肉，数到10。
　　背靠椅子，端正坐好，举起右臂，手指指向天花板，颈部和眼睛随之活动并保持几秒钟，然后放松；再换左臂同样做。每个臂膀活动数次。

　　二、增加肌肉力量
　　1994年美国医学联合会杂志报道了华盛顿大学的一组调查。该调查回顾了16篇关于预防腰背痛的锻炼效能研究的文章，发现增强背肌和腹肌力量的锻炼，对预防腰背痛的近期效果有显着的统计学意义。锻炼项目包括背肌、腹肌、髋部和大腿部的肌力和柔韧性，这些肌肉都参与维持脊柱的稳定性。锻炼方法包括：

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